心理健康輔導

趕走焦慮練習

趕走焦慮練習一:建立自信的練習  

    建立自己的自信行為卡:

    1、各項活動都積極參加,大小會議争取都坐在前排。

    2、課堂上積極舉手發言,大聲回答問題。

    3、走路比别人快20%-30%。

    4、與老師、父母多交談,交談時注視對方。

    5、大方、開朗地笑

    6、多去老師辦公室,主動問問題,多與老師溝通。

    7、克服自卑,取長補短,正确評價自己和他人。

    8、克服憂慮,可以嘗試以下的方法:

        ●問自己究竟憂慮什麼

        ●把擔憂的事情寫下來

        ●分析最壞的結果,作好最壞的思想準備

        ●找出事情萬一發生的解決辦法

        ●利用“替代定律”解除心理包袱,采取有意義的行動,樂觀地去迎接它。

趕走焦慮練習二:心身放松練習  

    英國一位博士設計了一套将心理與身體練習相結合的獨特方法,它成功地治愈了幾千個患有焦慮症的人。其方法是:

    1、準備:練習者坐在椅子上,腳掌着地,兩臂自然下垂,閉上雙眼,然後做腹式呼吸3次。吸氣時,注意體會各部位的緊張感,呼氣時注意放松、放松再放松。

    2、背部放松:身體移至椅邊,閉眼,注意背部感覺。吸氣後仰,伸展脊背至不舒服止。再吸氣,拱背,向前蜷縮雙肩,然後下垂雙肩,肩胛骨靠攏,并肩。輕輕地呼氣,垂肩。反複做三遍。

    3、頭部放松:呼氣,下巴垂至胸前。吸氣,頭由重力自然支配右旋轉,轉到後背時開始呼氣,向左經後背繞至胸前。先做3次右繞頭運動,再做3次左繞頭運動。注意右旋轉時左側脖頸舒展,向後轉時,喉部肌肉舒展。

    4、面部放松:先吸氣,面部各部分肌肉向内收縮,将緊張壓力集中在鼻尖上。然後呼氣,開口盡量張大,眉毛上挑,臉拉長,如同打哈欠狀。

    這套心身練習的方法,随時随地都可以做,用兩三分鐘即可。它可讓你放松身心,除卻焦慮情緒,使你有一個良好的心身狀态。

趕走焦慮練習三:音樂放松練習  

    音樂療法是心理療法中的一種,它能夠通過心理作用影響人們的情緒與行為。優美動人的音樂,不僅能使人心情舒暢,得到美的享受,而且通過聽覺器官作用于大腦皮層,對神經系統也是一個良好的刺激。它能夠使你情緒振奮,引起輕松愉快和舒适的感覺,并使大腦皮層、邊緣系統和植物性神經的功能得到改善和加強,尤其是考生在複習的間隙可以聽聽音樂來令心理充分放松。值得注意的是,這些音樂必須是不帶歌詞的、純粹的、舒緩的音樂,避免文字信息進入大腦,那樣反而會使大腦得不到休息。

    如果你因心情緊張而不思飲食時,可以聽聽莫紮特的《嬉遊曲》和泰勒曼的《餐桌音樂》;如果你感到緊張焦慮時,可以聽聽《春江花月夜》和《平湖秋月》;而夜晚伴着《綠島小夜曲》和《漁舟唱晚》入眠,會提高你的睡眠質量。值得一提的是,如果是考生,可以在臨考前幾天多聽圓舞曲,如《藍色多瑙河》等,可以很好的消除考前焦慮,使心情變得明朗,自信起來。

趕走焦慮練習四:呼吸療法  

    首先,你可以做一個簡單的測試:将一隻手放在胸口,另一隻手放在胃部,正常地呼吸30秒。如果放在胸口的手在動,那就說明你和大多數人一樣,還沒有學會目前最簡單也最有效的控制壓力的方法。

    呼吸影響到全身,當你生氣時,呼吸會變的無規律,恐懼和緊張會使呼吸短促。放松狀态下的呼吸應該是緩慢、深沉并有規律的。在緊張時,如果你能将呼吸放慢,有規律地深呼吸,你就能放松自己。

    改變呼吸的實際方式使壓力得到釋放。另外,還可以使肺部系統更強壯。改變呼吸方式的關鍵在于讓胸腹腔的橫膈膜按自己的方式去運作。這塊肌膜就在你的肋骨下面,當你吸氣時,橫膈膜應向下擴展,這意味着胃部應向外運動。正常呼吸時,肋骨會向外擴展,但幅度不是很大。許多人嘗試吸腹,每次吸氣時不斷地使肋骨向上擡高,這個辦法有點笨拙而且耗費很大精力。在正常呼吸中,肋骨自身構造不适于上擡過多,呼氣應非常緩慢,毫不費力進行,橫膈膜放送,将廢氣推出體外,腹部向内回縮。将以上實驗再做一次。這一次握住你放在胃部的手,當胃部向外擴展時,你也輕輕地擡起手。這樣做,在你呼氣時,會覺得毫不費力。緩慢地呼吸幾分鐘,你就會習慣于這種感覺了。

    在任何緊張的情況下,任何地點,你都可以用這個簡單的呼吸法來消除壓力和緊張感,使自己變得輕松一些。這個方法隻需35-40秒,包括以下步驟:

    1、盡量站直,使思維脫離周圍的緊張境況或活動;

    2、從1數到3,做一下緩慢吸氣

    3、輕輕地屏住呼吸,從1數到3

    4、緩慢地呼氣,從1數到3

    5、暫停,從1數到3

    6、重複三次以上呼吸法

    7、回到你正常的活動中。

趕走焦慮練習五:色彩放松法  

舒服地坐在椅子上或躺在地闆上。

閉上雙眼,想象你全身是透明的,然後用最喜歡的顔色的液體注滿全身。液體的溫度令你全身很舒服。如果你不确定哪種顔色好,就選與藍色有關的顔色,如藍綠色或海藍色。

想象這種藍色液體從你的頭頂開始向下流淌,慢慢的、慢慢的流經軀幹、四肢,最後到達身體的各個角落。凡是液體流經過的部位逐漸變輕,脫離了緊張。液體随後流經手指尖、腳趾尖,又淌到體外,這時隻剩下全身放松的你。如果感覺好,可以再來一次。注意,當你站起來時,要緩慢,避免頭暈。

    接下來,幻想你的四肢感到溫暖和沉重。一旦意識到放松肌肉時有什麼感覺,以及學會用想象力去調節心态,你就能使這兩種練習同時進行。

    舒服地躺下或坐着,幻想你的四肢感覺沉重。要做到這一點,首先,閉上眼睛歇一會,然後,全神貫注于身體的某一部位,如你的右手、前臂、上臂。幻想着逐步從手開始變得沉重,延伸到上臂。一旦四肢全都感到沉重,想象着四肢有一種發熱的感覺,要排除頸部(因為頸部經常出現緊張現象),想象着頸部感覺輕松而涼爽。

    以上方法,經過幾次實際聯系就可以達到以下的效果:如果在考場内,隻需幾分鐘,就能做完此練習,達到放松的目的。